Базовото хранене – това е балансирано, пълноценно, рационално хранене, при което даваме на организма само толкова енергия, колкото му е необходимо за осигуряване на цялата му дейност и което позволява да се поддържа и стабилизира теглото. Това не е диета с различни ограничения. С други думи това е хранене, към което трябва да се придържаме винаги. То трябва да стане нормална част от вашия живот, за това и се нарича базово хранене.
Съдържание
Главните принципи на базовото хранене
- Калоричността на порциона при базовото (рационалното) хранене трябва да съответства на вашите енергозагуби отчитайки вашето тегло, възраст, физическа активност. Пресметнете го по формулата на СЗО:
За жени 65 + (9,6*М) + (1,8*Р) – (4,7*В)
За мъже 66 + (13,7*М) + (5*Р) – (6,8*В)
Където М-масата на тялото в кг, Р – ръст в см, В – възраст в години.
Умножете полученото число на 1,1 при ниска физическа активност. При умерена физическа активност – на 1,3. При тежка физическа работа или активни занимания със спорт ( 4 и повече пъти в седмица) – на 1,5.
- По нататък сметнете количеството на нутриентите, необходими ви ежедневно:
- Белтък – 15 % ( в това число животински 55 %)
- Мазнина – 30 % ( от тях растителен – 30 %)
- Въглехидрати – 55% ( от тях на частта на съдържащите нишесте продукти, а също плодове и зеленчуци трябва да се падат 90 % от всички въглехидрати).
- Използвайки таблица за химическия състав на продуктите, съставете примерен списък от продукти за един ден една седмица, отчитайки получените данни (по белтък, мазнина, въглехидрати).
- Обмислете рецепти ястия от получения набор продукти и пристъпете към реализация.
- Приемът на храна трябва да е чест, на всеки 2,5 – 3 часа. Обемът на храна на всеки прием – 250-300 мл, което съответства на обем на 1 чаша.
- Задължително закусвайте до 1 час след събуждане. Това стартира обменните процеси и позволява по-добре да се използват мазнините като източник на енергия през деня.
- Не се довеждайте до изразено чувство за глад. Не пропускайте прием на храна, даже ако не чувствате глад. Направете неголямо похапване. Това може да са плодове или зеленчуци, нискомаслени млечни продукти.
- Спазвайте режим на пиене на течности – пийте чиста вода не по-малко от 2 л на ден, разпределяйки я равномерно през деня. Приемът на течности между храненията, 30 минути преди и 30 минути след хранене. Не пийте по време на приема на храна.
- След 19 часа течност не повече от 200мл. Пийте бавно, свързвайки приема на вода с добри, позитивни мисли.
- Старателно дъвчете храната. Лошо сдъвканата храна нарушава процеса на храносмилане, което води до забавянето на обменните процеси, и като следствие запасяване с излишъци от мазнини.
- Не сядайте на масата в лошо настроение. По време на хранене мислете за нещо приятно. Вложете в храната максимум положителна енергия. Тази енергия вие ще получите с храната.
- Вечеряйте не по-късно от 3-4 часа преди сън. Оптимално е да се вечеря до 20 часа. Късният прием на храна вреди на вашия здрав организъм, тъй като продуктите на храненето през този период не се разлагат да крайни елементи. След 20 часа може да изпиете чаша обезмаслен айрян, кисело мляко без захар.
- Винаги се фиксирайте на факта на приема на храна. Водете си дневник на храненето, оценявайки и анализирайки вашите успехи. Похвалете себе си даже за най-малките крачки.
- Изключете печенето, панирането, опушването, мариноването. Гответе на пара, грил, печете, варете, задушавайте без добавяне на масло.
- Намерете си съмишленици! Заедно винаги е по-лесно ба отслабнете.
- И най-главното. Преди всичко вие трябва да се учите на базово хранене – като минимум един месец. След това може да започнете да провеждате разтоварващи дни или да следвате програма за отслабване.
Внимание! Напомняме ви, че преди започване на програма за намаляване на теглото трябва да преминете пълно обследване и да се консултирате с вашия лекуващ лекар.
Продукти, които можете да употребявате без ограничения
- Зеле (всички видове)
- Краставици
- Салата, маруля
- Зелени подправки
- Домати
- Пипер
- Тиквички
- Патладжани
- Цвекло
- Моркови
- Зелен фасул
- Репички, ряпа
- Зелен грах
- Спанак
- Гъби
Забележка Зеленчуците може да се ядат в суров, сварен, запечен вид. Използването на мазнини (растително масло, сметана с 10-15 % масленост) при приготвянето на зеленчукови ястия трябва да е минимално.
Продукти, които можете да употребявате в умерено количество
- Нетлъсто месо, птица (за предпочитане на обед).
- Не мазна риба (2-3 пъти в седмицата)
- Мляко и млечни продукти (нискомаслени 1-1,5%)
- Сирена с масленост по-малка от 30% (3 пъти на седмица в първата половина на деня)
- Картофи (оптимално запечени 1-2 пъти на седмица).
- Зрял боб, грах, леща в първата половина на деня)
- Извара с масленост по-малка от 5%
- Каши ( 1 порция на ден)
- Макаронени изделия (не повече от 2 пъти на седмица в първата половина на деня със зеленчукова гарнитура)
- Хляб и хлебни изделия (от пълнозърнесто брашно)
- Яйца (3-4 пъти на седмица)
- Мед (3 чаени лъжички на ден до 17 часа)
- Орехи, лешници
Продукти, които е необходимо да се изключат или максимално да се ограничат
- Краве масло
- Растително масло (не повече от 1 супена лъжица на ден)
- Сланина
- Сметана, каймак
- Сирена с масленост повече от 30%
- Извара с масленост повече от 5%
- Майонеза, маргарин
- Тлъсто месо, пушени меса
- Колбаси
- Субпродукти
- Кожата на пилето
- Месни консерви, рибни и растителни в масло
- Семки, фъстъци
- Захар
- Сладка и конфитюри
- Бонбони, шоколади
- Пасти, торти и други сладкарски изделия
- Бисквити и изделия от тесто
- Сладолед
- Сладки, газирани напитки
- Алкохолни напитки