Това меню е съставено за в съответствие с основните принципи на базовото хранене.
Съдържание
1 ден
Закуска
1 чашка ядки (пшеничени, овесени) залейте с чаша обезмаслено мляко. Добавете ? нарязана на парчета средна ябълка, 8-10 бр стафиди, 1 кафеена лъжичка мед, канела.
Втора закуска
1 твърда круша и 2 броя орехи
Обед
100 г приготвени пуешки или пилешки гърди, ? чиния елда (около 150г), 1 чаша салата или спанак, 2 супени лъжици варен зелен боб, 1 чаена лъжичка зехтин плюс чаена лъжичка балсамов оцет.
Следобедна закуска
1 чаша обезмаслено кисело мляко, 1 зелена ябълка.
Вечеря
Салата с риба тон. 1 кутия риба тон в собствен сос (течността да се излее), чаша дребно нарязано зеле или салата, ? пиперка и 2 средни домата, нарязани на дребно. 1 чаена лъжица растително масло, 1супена лъжица претрити боровинки или 1супена лъжица горчица, магданоз, копър или други поправки.
2 пълнозърнести хлебчета
След 30 минути зелен чай
В равносметка за ден: 1640 ккал, 126 г белтъци, 190 г въглехидрати, 44 г мазнини, 27 г целулоза.
2 ден
Закуска
1 филийка ръжен хляб и 30 г нетлъст кашкавал сложете в микровълновата за половин минута, за да се разтопи кашкавала, ? грейпфрут, 1 чаша обезмаслено кисело мляко.
Втора закуска
150 г немазна извара, ? среден настърган морков, смесен с чесън и обезмаслено кисело мляко.
Обяд
Чиния зеленчукова супа (около 200г), 120 г нарязани пилешки гърди, 50 г кафяв ориз, ? чаша нарязано зеле или салата + ? домат + ? чушка.
Следобедна закуска
1 чаша доматен сок, шепичка сухи плодове.
Вечеря
? чаша кафяв ориз, салата от зеле с 1 чаена лъжичка растително масло, 2 пълнозърнести хлебчета, 1 грейпфрут.
В равносметка за ден: 1620 ккал, 100 г белтъци, 235 г въглехидрати, 31 г мазнини, 25 г целулоза.
3 ден
Закуска
Разбъркани яйца (готви се от 1 яйце и 2 белтъка на тефлонов тиган). – без масло! Едно пълнозърнесто хлебче, неголям домат, 1 чаша обезмаслено кисело мляко.
Втора закуска
2 пълнозърнести хлебчета с 30 г немазно сирене, 1 портокал.
Обед
90г постна говежда кайма да се оформи на кюфте и да се приготви на пара, 70 г елда, 3 кръгчета лук, свеж босилек, ? тиквичка и 100г домати, нарязани на дребно, с босилек и чесън, 1 чаена лъжичка зехтин.
Следобедна закуска
1 ябълка, парче горчив шоколад
Вечеря
Салата от пиле: 90 г пилешки гърди, нарязани на парчета + ? средна ябълка, 3-5 броя листа от салата + няколко перца от зелен лук + 1 чаена лъжица копър + 4-5 маслини + 1 супена лъжица лимонов сок+ 1 чаена лъжица горчица + 1 чаена лъжица зехтин, 1 пълнозърнесто хлебче, 1 чаша обезмаслено кисело мляко.
В равносметка за ден: 1615 ккал, 111 г белтъци, 180 г въглехидрати, 52 г мазнини, 26 г целулоза.
4 ден
Закуска
250 г овесена каша със стафиди, 1 парченце (30г) немазно сирене, натурално кафе (50 мл) с мляко (100мл).
Втора закуска
1 печена ябълка, 1 чаша прясноизцеден сок, 2 пълнозърнести хлебчета
Обед
120 г нетлъсто варено говеждо, 2 филийки черен хляб с кимион, салата от зеле с 2 нарязани домата, сос от кисело мляко със зелени подправки и чесън.
След 30 минути – зелен чай с лимон, 1 чаена лъжичка мед.
Следобедна закуска
Извара до 4 % 100г , 1 портокал.
Вечеря
В тефлонов тиган смесете 100г изчистени скариди + ? чушка + 1 неголяма глава червен лук + 200 г домати + 1 клонка магданоз _ 1 скилидка чесън + 1 чаена лъжичка зехтин. Сложете малко вода ои задушете. Поднесете с 1//2 чаша (около 100г) кафяв ориз.
В равносметка за ден: 1575 ккал, 105 г белтъци, 210 г въглехидрати, 35 г мазнини, 29 г целулоза.
5 ден
Закуска
Каша пшенична с добавено мляко и тиква 200г (без масло), 1 неголяма ябълка, черен чай с лимон, сушени сливи (3 броя).
Втора закуска
1 чаша кисело мляко до 2,5 %, 2 ръжени хлебчета.
Обед
Пасирана зеленчукова супа зеле (карфиол или броколи), 1 морков, 1 стрък целина, 1 среден картоф, 1 лук, праз, 6 кръгчета тиквичка, зелен грах – зеленчуците да се сварят до полуготовност без сол, след това да се пасират направо в тенджерата. Кипнете и варете няколко минути.
В една порция супа добавете зеленини, 1 лъжица нетлъста сметана или посипете с 1 чаена лъжица пармезан. 2 ръжени хлебчета.
Салата от домати и магданоз (100г) , 1 чаена лъжица зехтин.
След 30 минути – зелен чай с лимон
Следобедна закуска
Шепичка орехи и сушени кайсии, ? грейпфрут.
Вечеря
150г печена или сготвена на пара сьомга със зелен фасул.
След 30 – 60 минути ? грейпфрут.
В равносметка за ден: 1600 ккал, 90 г белтъци, 220 г въглехидрати, 40 г мазнини, 30 г целулоза.
6 ден
Закуска
3 супени лъжици пшеничени или царевични ядки залейте с чаша обезмаслено мляко; добавете 2 чаени лъжици сухи плодове и 1 чаена лъжица орехи; 1 печена ябълка с 1 чаена лъжица мед.
Втора закуска
Няколко тънки парчета пилешко филе, загърнете в тънка арабска питка, добавете зелении, тънко нарязана краставица или листа салата, 1 твърда круша.
Обед
Борш от цвекло със зеле (без месен бульон) – 200г, 1 супена лъжица нетлъста сметана, 1 филия ръжен хляб, варена риба 100г със зелен грах 50г.
След 30 минути – зелен чай с лимон.
Следобедна закуска
200 г нискомаслена извара, 1 чаша айрян.
Вечеря
Задушени зеленчуци 300г : патладжани, тиквички, зеле, морков, лук, пипер. Задушете с вода, подправки, зелении, 1 чаена лъжица растително масло добавете непосредствено в чинията. Посипете с 1 чаена лъжица пармезан, магданоз. 2 ръжени хлебчета.
В равносметка за ден: 161540 ккал, 110 г белтъци, 210 г въглехидрати, 40 г мазнини, 35 г целулоза.
7 ден
Закуска
100 мл 1,5 % мляко, 150 г замразени боровинки или други горски плодове разбийте с миксер, 2 филии ръжен хляб, натурално кафе 50мл без мляко, 1 парченце кашкавал до 30% масленост.
Втора закуска
1 какао с мляко, 1 хлебче, 1 чаена лъжица мед, 1 портокал.
Обед
180 г пилешко месо без кожа, задушено с нарязани чушки, тиквички, морков, лук и кафяв ориз (2 супени лъжици в сухо състояние). 1 чаена лъжица растително масло добавяме в края на готвенето. 1 чаша доматен сок.
Следобедна закуска
1 парче горчив шоколад, 1 твърда круша.
Вечеря
Салата от 159 г риба (печена или консервирана), 1 неголям печен картоф, няколко розички сварени броколи и толкова карфиол, листа салата, ? пиперка, 1 сварено яйце, 1 чаена лъжица растително масло, лимонов сок, 1 супена лъжица претрити боровинки, подправки, зелении, 1 ръжено хлебче натрошете в салатата.
След 1 -1,5 часа – 1 чаша 1 % айрян.
В равносметка за ден: 1590 ккал, 120 г белтъци, 190 г въглехидрати, 43 г мазнини, 37 г целулоза.