Преяждане и хранителни навици

Храната не е само средство за засищане на глада, но и отражение на нашия социален опит и представи. Храната дава чувство за комфорт и снема стреса. Но това как ядем, влияе на възпитанието (помните ли фразата „Децата в Африка гладуват, а ти не си дояждаш това, което е в чинията”) и на това как ядат околните хора. За това ако вашите приятели и роднини започнат да напълняват, и вие, най-вероятно ще последвате техния пример.

Какво да прави този, който иска да се придържа към принципите на здравословното хранене? Преди всичко, обърнете внимание на това кога и главно защо вие започвате да се храните – изпитвате ли глад или просто ви влече да похапнете нещо пред телевизора. Привлича ли ви храната когато изпитвате стрес или скучаете? Може би вие се награждавате с помощта на храната? Обърнете внимание на това колко спите, недостатъкът на сън е пряко свързан с преяждането.

Когато разберете емоционалните пускови механизми на преяждането, ще ви бъде по-лесно да измените своите навици. Постарайте се да приемате отслабването като определено предизвикателство. Това ще ви помогне да измените своите хранителни навици и да премахнете психологическите прегради, които са ви пречили да отслабвате по-рано.

Склонни ли сте да надяждате стреса и тревогата?

Преяждането в стресова ситуация е много разпространен проблем. Вместо това да надяждате своите емоции, пробвайте други начини за снемане на стреса.

Осъзнайте своите хранителни навици и ще можете да отслабнете

Ние живеем в състояние на хронично бързане и не обръщаме необходимото внимание на процеса на употреба на храна. Не бързайте, помислете какво ядете, дегустирайте всяка хапка и избирайте тези ястия, които не само са питателни, но са и вкусни. Това ще ви помогне да отслабнете и да изглеждате добре. Освен това, ако вашите мисли са заети по време на хранене с нещо друго, процесът на храносмилане е на 30-40 % по-малко ефективен. Заради това възниква метеоризъм, подуване на корема и други стомашно-чревни разстройства.

Как да осъзнаем своите хранителни навици

• По време на хранене мислете за храната. Усетете себе си „тук и сега”, яжте бавно, наслаждавайки се на всяка хапка, усещайте мирисите и консистенцията на продукта. Ако почувствате, че се започвате да се отвличате от процеса, напомнете си за необходимостта да се съсредоточите на храната.
• Не се отвличайте по време на приема на храна. Старайте се да не ядете пред телевизора, компютъра или четейки книга.
• За да се съсредоточите над процеса, използвайте нови начини на хранене, например с пръчици или сменете ръката, в която държите прибора.
• Старателно дъвчете храната. Правете поне 30 дъвкателни движения, преди да погълнете хапката.
• Не преяждайте. Не се поддавайте на изкушението да оближете чинията. Да децата в Африка гладуват, но вашите свърхкилограми няма да им помогнат.
• Намалете размера на порциите и използвайте по-малки съдове. На малка чиния порцията изглежда голяма. Не се задържайте на масата, колкото по-дълго се намирате заедно с храната, толкова повече ще изядете. Ако не сте се наяли, по-добре да хапнете по-късно нещо полезно.
• Предварително планирайте всяко ядене – какво и колко ще изядете. Не яжте от големи кутии и пакети, задължителни си сложете малка порция. И помнете, че трябва да се яде само ако сте гладни.

Съвети за здравословно намаляване на теглото и по-добри хранителни навици

Съвети за храненето

• Давайте предпочитание на плодовете и зеленчуците. Високото съдържание на течност и целулоза прави тези продукти идеални за здравословен начин на живот. Зеленчуците добре се съчетават с други продукти, например с нетлъсто месо или каши. Витамините и хранителните вещества, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, помагат да се запази здравето и енергията.
• Избирайки въглехидрати, предпочетете прости въглехидрати пред сложните. Това означава да съкратите приема на такива продукти като бял хляб и  бял ориз и да ядете повече пълнозърнести – хляб, кафяв ориз, булгур и овес. Те имат висока енергетична стойност и съдържат много растителни влакна, за това дълго няма да чувствате глад.
• Прегледайте своя белтъчен порцион. Белтъците насищат по-добре от от въглехидратите, но повечето от нас потребяват повече животински белтък, отколкото е нужно на организма. Избирайте нетлъсто месо, млечни продукти или растителни белтъци, които се съдържат във фасула и ядките.
• Пийте повече вода. Дневното количество на калориите може да се намали, ако се заменят газираните напитки, алкохола и кафето с вода. Жаждата често се приема за глад. Изпивайки чаша вода, вие не само ще избегнете излишни калории, но и по-добре ще усвоите твърдата храна.
• Приемайте мултивитамини. Те допълват недостигащите хранителни вещества. Но помнете, че витамините не могат да заменят добре с балансираната диета.

Газираната вода – таен враг на диетата

Газираните безалкохолни напитки са достатъчно калорични. В една кутийка кока-кола се съдържат 10-12 чайни лъжички захар  и около 150 ккал, за това няколко чаши такава напитка ще увеличат калоричността на храненето.

Ограничавайки употребата на сладки газираните напитки, вие ще си опростите процеса на отслабването. Заменете ги с вода с лимон, чай без захар или минерална вода с добавка на сок (в сока също се съдържат много калории, за това в напитката той трябва да е съвсем малко, само за вкус) или просто минерална вода.

Съвети за начина на живот

• Старайте се да увеличите физическата активност. Спортът е най-добрия приятел на тези, които искат да отслабнат. Движейки се, вие не само горите калории, но и ускорявате заспалия обмен на веществата. Нямате време за дълги тренировки? Три пъти на ден по 10 минути са също толкова ефективни, колко в то и тренировка от половин час. Използвайте всяка възможност да ходите пеша по стълби или слагайте колата в далечния край на паркинга.
• Достатъчно ли спите? При тези, които спят по-малко от 8 часа, рискът да повишат теглото расте. Умората може да изостри чувството за глад и да приспи бдителността ви.
• Изключете телевизора. Когато спите се изгарят повече калории, отколкото пред телевизора. Ако не сте способни за пропуснете любимото си шоу, направете малка тренировка – правете прости физически упражнения лицеви опори, приклякания, бягайте на място или се занимавайте с гирички.
• Гответе си сами. Това ще ви позволи да контролирате състава и големината на порциите. Ресторантските ястия и полуфабрикатите, като правило съдържат повече сол, мазнина и калории, отколкото храната приготвена в къщи. И порциите често са много големи.
• Не ходете за покупки на празен стомах. Предварително съставете списък от нужните продукти и се старайте да се придържате към него. Не дръжте на видно място в къщи съблазнителните продукти.
• Закусвайте и яжте често през деня. Пълноценната закуска ще стартира обмяната на веществата и ще ви избави от пристъпи на глад през деня. По-добре 6 пъти да хапнете неголеми порции здравословни продукти и да похапнете плодове, зеленчуци и ядки, отколкото 3 пъти да напълните обилно своя стомах по време на закуската, обяда и вечерята.