Оценете теглото си
За това е нужно да сметнете своя индекс на телесната маса (ИТМ) по формулата
ИТМ е равно теглото в кг разделено на ръста в м на квадрат
ИТМ = тегло (кг)/ръст^2 (м)
Така например, ако вашето тегло е 96кг, а ръста 160 см, то вашият ИТМ е 96/(1,6*1,6)= 37,5.
Обсъдете с лекаря колко е нужно да намалите теглото си и към каква стойност на ИТМ трябва да се стремите.
Обърнете внимание! Обиколка на талията при мъжете повече от 94 см, а при жените повече от 80 см или съотношение на обиколката на талията към обиколката на бедрата при мъжете и при жените по-голямо от 0,9 и 0,8 съответно това е реален риск за развиване на захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Сметнете калоричността на дневния прием на храна
1 стъпка
Използвайки специален брояч на калоричността на продуктите, изяснете колко струва в килокалории вашия дневен режим на хранене.
2 стъпка
Пресметнете физиологическия (фактически) дневен разход на енергия. Това са тези енергоразходи, които организмът изразходва за работата на всички свои органи и системи. Даже насън ние дишаме, работи сърцето, съдовете провеждат кръв, и за всички тези процеси на организма е необходима енергия.
Претеглете се сутрин на гладно. Използвайки представените формули, пресметнете денонощния разход на енергия, необходим за поддържане на тези и основните жизнени функции на вашия организъм.
Денонощен разход на енергия за жени
- 18-30 години (0,0621* теглото в кг + 2,0357)*240
- 31-60 години (0,0342* теглото в кг + 3,5377)*240
- По –възрастни от 60 години (0,0377* теглото в кг + 2,8957)*240
Денонощен разход на енергия за мъже
- 18-30 години (0,0630* теглото в кг + 2, 8957)*240
- 31-60 години (0,0484* теглото в кг + 2,4587)*240
- По –възрастни от 60 години (0,0491* теглото в кг + 2,4587)*240
Ако водите малкоподвижен начин на живот, получената величина умножете по 1,1, при умерена физическа активност – на 1,3, при физическа работа или активни занимания със спорт – на 1,5.
В резултат ще получите оптималната денонощна калоричност на вашия порцион на хранене.
Пресметнете денонощна калоричност на порциона на хранене, необходима за намаляване на теглото.
За това получената величина във 2 стъпка намалете със 20-30% ( но не повече от 500-600 ккал). Получената калоричност за намаляване на теглото трябва да се намира в зоната 1100-1300 ккал (не по-малко от 1100ккал!)
Внимание! Ако след изважденто се е получило число по-голямо от 1100-1300 ккал, това значи че е нужно вие да намалявате калорийността с не повече от 500-600 ккал за седмица, постепенно довеждайки я до 1100-1300 ккал.
Помнете, че рязкото ограничение с повече от 500 ккал може рязко да се отрази на здравето ви.
Пресметнете денонощната нужда от мазнини.
Часта на мазнините трябва да е до 25% от пресметната калоричност, като на животинските мазнини частта да е до 8-10 %.
Калоричността на вашата храна, необходима за намаляване на теглото, разделете на 4, а след това на 9.
Например за намаляване на теглото е необходимо вие да потребявате 1400ккал на ден. Частта на мазнините е25% от общата калоричност (1400/4 = 350 ккал), което е около 39г(350/9=38,8г).
Пресметнете нуждата от белтъци.
Съгласно препоръките на СЗО, частта на белтъците трябва да е 1г на 1кг човешко тегло.В това число, белтъците от животински произход трябва да са не по-малко от 55% от общото количество.
Например вашето идеално тегло е 70кг, значи количеството белтъци трябва да е 70г, в това число животински около 40 г.
Разпределяйте калоричността на 3-5 приема на храна.
- Закуска – 25%
- Втора закуска – 15%
- Обяд – 30%
- Следобедна закуска – 10-15%
- Вечеря -15%
Например порциона на храненето е 1400ккла, при което на закусват се полагат 350 ккал, на втората закуска – 300 ккал, на обеда – 630 ккал, на следобедната закуска – 140-210 ккал, на вечерята – 210 ккал.
Препоръки за храненето
От продуктите, богати на белтъци за препоръчване е нетлъстото месо (говеждо, телешко, заек), не мазни видове риба, бяло месо от птици (гърди), обезмаслени извара (от 0 до 4%) и кисело мляко (0,5 – 1,5 %), сирена (масленост по-малка от 30% и не повече от 30 г на ден, отчитайки дневната потребност от мазнини.
Месо: избягвайте тлъсто месо (изрязвайте видимите мазнини), консервирано месо, колбаси, пушени меса, субпродукти (черен дроб, бъбреци). Помнете, че в 100г свинско филе се съдържат около 15-18 г скрити животински мазнини.
Белтъци от растителен произход трябва да присъстват в дневното меню до 45%.
Мазнините трябва да са около 25-30% от калориите. Изключете продуктите с високо съдържание на мазнини: майонеза, сметана, маргарин, краве масло, семки, салами, всички пушени меса, мазни сирена, консерви в масло, чипс, бисквити и други продукти с маргарин и т н. Растителното масло – не повече от 1 чаена лъжичка (предимно зехтин, царевично, рапично). Важно е да се помни, че 1 г мазнини съдържа 9 ккал, за разлика от белтъците и въглехидратите, които съдържат 4 ккал на грам. За това за намаляване на калоричността на храненето и намаляване на теглото, лекарите препоръчват да се ограничи приема на мазнини, а не на белтъци и въглехидрати. Обърнете особено внимание на свиването на частта на животинските мазнини във вашата диета, с изключение на тлъста морска риба. Мазнините придават на храната само вкус и мирис, като при това предизвикват бавно насищане. За това ние често преяждаме с мазнини и това води да излишни килограми.
Въглехидрати. Предпочетете бавноусвояваните (сложни) въглехидрати: пълнозърнести ядки, грубосмлян хляб (2-3 филийки не по-дебели от 0,5 см), макарони от едросмляно брашно, зеленчуци, бобови, горски плодове. Избягвайте голямо потребление на плодове (не повече от 3-4 на ден). Желани продукти: патладжани, зелен фасул, броколи, карфиол, зеле, салата, целина, спанак, домати, тиквички. Препоръчва се прием на около 500г зеленчуци на ден (или поне 2 порции). Да се употребяват в минимално количество или да се изключат кашите, пъпеш, грозде, банани, сухи плодове. Въздържайте се от спиртни напитки (включително и бира), сладки ястия (сладка и мармалади, торти, пасти и др.
Медикаментозна терапия
По данни на Световната здравна организация 92 % от пациентите намаляващи теглото си с немедикаментозни методи, след 2 години се връщат към изходното тегло. Този факт прави необходимо назначаването на медикаментозна терапия.
По света са регистрирани два лекарствени препарата за намаляване на теглото – орлистат 120мг (Ксеникал, Орсатен) и сибутрамин (Редуксин, Меридиа, Линдакса). Не се занимавайте със самолечение и не се поддавайте на рекламите на хранителните добавки. Само препоръчаните от лекар изменения на начина на живот и режим на хранене в прибавка на лекарствени препарати за намаляване на теглото ще позволят да се повиши ефективността и да се стигне до съществено отслабване.
Физически упражнения
За да е ефективна програмата за намаляване на теглото трябва да се увеличи разхода на енергия, преди всичко за сметка на редовни физически упражнения. Те също така ускоряват обменните процеси, подобряват работата на сърдечно-съдовата система, общото самочувствие, физическата форма, вашето настроение.
Най-ефективни за намаляване на теглото и като цяло за здравето са спортни занимания на чиста въздух: ходене, бягане, плуване, каране на велосипед, аеробика, скачане на въже, ски бягане. Физическите упражнения не трябва да са тежки. Главното е да са редовни. Започнете да се занимавате по малко, 3 пъти в седмицата по 15 минути. Постепенно стигнете до 30-40 минути ежедневно.
Занимавайки се с физически упражнения не забравяйте да контролирате пулса си. Пулса се измерва на лъчевата артерия. Пребройте количеството удари за 15 секунди и умножете по 4. По време на физически упражнения честотата на пулса трябва да е 70-90% от максималната скорост на сърдечните свивания.
ЧСС (макс) = 200 – вашата възраст
Например ако сте на 40 години, честотата на пулса физическо натоварване трябва да е в интервала 110-140 удара за ми
Помнете, да се отслабне е реално, главното е да се спазват принципите на здравословното хранене и да сте уверени в себе си!