Действително ли храненето влияе на обмяната на веществата? Съществуват ли продукти, които подпомагат по-бързо да се изгарят мазнините? Отговорът и на двата въпроса е положителен.
Освен отчитането на приеманите и изразходвани калории, трябва да се следи и кога е били храненето и как организмът реагира на една или друга храна. Ето няколко съвета за организацията на правилното и полезно хранене. Ако досега не сте ги изпълнявали – време е да започнете!
Съдържание
1. Яжте по-често, но по малко
- Разпределете правилно количеството приемани калории между закуската, обеда, вечерята и междинните хранения.
- Вечерята не трябва да е най-обилното хранене за деня.
- Хранете се на всеки 3-4 часа. Преработвайки храната, организмът работи по-активно и се подобрява обмена на веществата.
2. Задължително закусвайте!
- Добрата закуска стартира обмена на веществата.
- Закусвайте до 2 часа след събуждането. Според изследванията, тези които се придържат към това правило, задържат теглото си в нормата.
- Не убивайте апетита си с кафе.
3. Не се морете от глад
- Не пропускайте хранения. Заради дълги периоди между яденето се влошава обмена на веществата и изгарянето на калориите става по-бавно.
- Не се подлагайте на строга диета. Както и отсъствието на закуската, жестокото ограничаване на количеството на приемана храна води до влошаването обмена на веществата.
- Не бива радикално да се свива количеството на приеманите калории, иначе организмът ще започне да се запасява с мазнини.
4. Не яжте преди сън
- Вечерно време обменът на веществата се забавя, за това не бива да се преяжда по това време. Яжте поне 3 часа преди сън, за да успее организмът да преработи храната.
- Помнете , че трябва на закусите един час след събуждането.
- При сменен график на работа обменът на веществата се приспособява към вашия режим на сън и бодърстване, в този случай няма нужда да се ориентираме по часовете от денонощието.
5. Яжте повече храна , богата на белтъци.
- Белтъците стимулират по-добре обмена на веществата от въглехидратите и мазнините.
- Белтъците помагат да се запази и увеличи мускулната маса.
- Ежедневната норма за прием на белтък е 0,5-0,8г на 0,5кг тегло. Повече от нормата могат да приемат хора, активно занимаващи се със спорт.
- Продуктите богати на белтък – постни видове месо, пилешки или пуешки гърди без кожата, риба, обезмаслено кисело мляко, соева извара и фасул.
6. Следете за баланса на хранителните вещества
- Естествените източници на въглехидрати са по-полезни от пречистените, преработените и т.н. рафинирани. Полезните въглехидрати се съдържат в овеса, дивия ориз, пълнозърнестия хляб, ечемика, пастата от грубо смляно брашно
- Употребявайте достатъчно количество полезни мазнини. Те се съдържат в авокадото, зехтина, орехите и семките, натуралното фъстъчено и ленено масло, и в мазните сортове риба.
- Включете в диетата си много плодове и зеленчуци. Колкото повече употребявате витамини и целулоза, толкова по-добре.
7. Занимавайте се със спорт!
- Тренировките помагат за изгарянето на калории и подобряват обмена на веществата.
- Физическата активност способства за изработване на ензими – вещества помагащи за преработка на мазнините.
- Правете аеробни упражнения, като минимум по 30 минути 4-5 пъти на седмица. Обменът на веществата ще се подобрява с всяка тренировка..
- Поне 2 пъти на седмица правете силови упражнения. Вдигането на тежести и правенето на коремна преса ще помогнат да се увеличи мускулната маса вместо тлъстините.
Примерни менюта
Закуска
- Домашно сирене или кисело мляко с пресни плодове
- 1-2 яйца и филийка пълнозърнест хляб.
Обяд
- Сандвич с пуйка, пълнозърнест хляб и листо салата
- Салата с пилешко месо, приготвено на рил и малко подправки.
Вечеря
- Риба със зеленчуци и печени картофи
- Морски продукти и зеленчуци с малко див ориз или паста.
Междинни закуски
- Печени закуски от оризово брашно или едросмляно брашно със масло. 1 супена лъжица орех
- Круша и парче кашкавал с ниско съдържание на мазнини.