Преяждането като начин да разпуснем, да се справим със стреса или липсата на впечатления често из корен унищожава всички опити да отслабнем. Как да се научим да контролираме навиците, свързани с храненето?
Понякога острото чувство за глад се появява в момент на пълна емоционална опустошеност и храната помага да се върне усещането за комфорт. По нататък, осъзнато или не, ние се обръщаме към храната, когато попадаме в трудна ситуация или не знаем с какво да заемем съзнанието си.
Когато се храним, за да заглушим отрицателните емоции – стрес, гняв, вълнение, скука, тъга или самота е трудно да се спрем навреме. Освен това емоционалното преяждане често се свързва и с употребата на висококалорична, сладка, солена или мазна храна.
Но има и добра новина емоционалният глад може да бъде преборен, като вземем под контрол хранителните навици и твърдо застанем на пътя на борбата с излишното тегло.
Връзка между настроението и храната
Емоционалното преяждане може да бъде предизвикано от сериозни жизнени проблеми – уволнение, болест, развод или просто постоянен стрес на работа, лошо време или нарушение на привичния дневен ред. Защо тези негативни емоции водят към преяждане?
Работата е там, че се формира някакъв вид зависимост от определени продукти. Когато ядем нещо вкусно, например шоколад, в организма се изработва неголямо количество хормони, подобряващи настроението. Тази „награда” подкрепя предпочитанието, което отдаваме на дадения продукт. По нататък ние го избираме, за да компенсираме негативните емоции и постепенни свикваме да ги „надяждаме”.
Храната също спомага да се разведрим или отвличаме. Ако ви мъчи безпокойство или спомен за неприятна ситуация, храната ни отвлича от мислите и преживяванията. Но това е кратковременен ефект. Докато в устата е вкусът от любимото ястие всички мисли са съсредоточени към него. Но ето всичко е изядено и ние се връщаме към предишните тревоги. Към тях се добавя и чувството за вина заради преяждането.
Как да контролираме хранителното поведение?
Силните емоции предизвикват страстно желание да се изяде нещо, но това желание може да бъде преборено. Ето няколко съвета, които ще помогнат да контролираме хранителното поведение.
- Научете се да разпознавате истинския глад. Дали чувството за глад е предизвикано от емоции или от физиологични фактори? Ако за последен път сте яли преди 1-2 часа и стомаха не се обажда, едва ли сте наистина гладни. Почакайте! Възможно е желанието да хапнете да премине след няколко минути.
- Определете слабите си места. В продължение на няколко дни записвайте кога, колко и какво ядете, какво чувствате по време на храненето и доколко сте гладни. В течение на времето анализа на тези записи ще ви позволи да изясните факторите, които предизвикват чувството за глад и да се научите да ги избягвате по нататък.
- Намерете алтернативни начини да се разслабите. Вместо да надяждате проблема с шоколадче, може да отидете на разходка, да гледате филм, да послушате музика, почетете книга или да позвъните на приятел. Не си струва да обикаляте около хладилника, по-добре обсъдете с някого проблема, за да се разсеете. Постарайте се предварително да обмислите списък с приятни занимания, с които може да се заемете в критичен момент.
- Откажете се от вредни продукти. Не дръжте в къщи висококалорична храна. Старайте се да не ходите до магазина, когато ви е тъжно или сте глади. По-добре е да отложите покупките за друго време, за да не повлияе гладът на избора ви.
- Похапвайте полезни продукти. Ако между основните хранения се е появило силно желание за ядене, изяжте нещо нискомаслено и нискокалорично, по добре плодове или зеленчуци. Пробвайте да сготвите нискокалорична версия на вашето любимо ястие.
- Измислете си своя диета. Ако човек не получава достатъчно калории за покриване на ежедневните енергийни загуби, то вероятността за емоционално преяждане се повишава. Старайте се да се храните редовно, в определено време. Не пропускайте закуската. В храната трябва да присъстват продукти от всички хранителни групи. За предпочитане са ястия от зеленчуци, плодове, обезмаслени млечни продукти и нетлъсто месо.
- Редовно се занимавайте със спорт и си почивайте. Когато човекът е във форма и се чувства отпочинал на него му е по-лесно да се справя със стреса.
- Не се корете заради сривовете. На следващия ден може да започнете всичко отново. Ако сте яли твърде много, можете да се отнесете към това като към урок за в бъдеще, и по нататък да се стараем да не допускаме грешки. Главното е да се съсредоточим на позитивните изменения, които искате да внесете в своето хранително поведение и да вярвате, че ще постигнете замисленото. Всички тези промени ще се отразят положително на вашето здраве.