Повечето хора, решили да водят здравословен начин на живот, започват диета. За съжаление в 95 % от случаите резултатите не оправдават очакванията. Още повече често в края на краищата човек се оказва в по-лоша форма от преди диетата.
Диетите са не само неефективни, но и потенциално опасни! По-добре е да се ориентирате на дългосрочни програми за здравословно хранене.
Нискокалочичните диети водят до загуба на мускулна маса. Организмът се старае да съхрани мастните запаси за случай на бъдещо гладуване. Един грам мастна тъкан може да обезпечи 9 ккал енергия, а мускулната маса само 4 ккал.
Обаче от мускулите зависи общата скорост на обмяна на веществата, за това от загубата на мускулна маса води до забавяне на метаболичните процеси. В резултат, когато човек се върне към обичайния си начин на хранене, забавяната обмяна на веществата води отново до бързо набиране на тегло.
Другият проблем, свързан с намаляването на мускулната маса е чувството за умора, което се появява при изпълняване на прости упражнения. Това става поради съкращаване на запасите от гликоген, които се натрупват в мускулите и черния дроб.
Проблемите са свързани с разпространената заблуда, че е възможно бързо и леко да се отслабне. Обаче няма такива способи, каквото и да твърдят производителите на продукти за отслабване.
В действителност, за да се нормализира теглото е необходимо да се измени начина на живот, да се храним правилно и да имаме правилна психологична настройка.
Съдържание
Как диетите правят човек още по-пълен
Традиционният подход към диетичното хранене води до катастрофа. Първата грешка се състои в самото название „диета за отслабване”. Действително много от тези диети могат да доведат до бързо намаляване на теглото. Обаче рязкото отслабване дава само кратковременен резултат и вреди на здравето, водейки до обезводняване на организма и загуба на мускулна маса. Такъв резултат може да се получи и при болест, особено при хранително отравяне. Не мислете, че загубата на тегло става за сметка на ненавижданите мазнини. Ето какво става в действителност:
Обезводняване
Тялото на човека се състои от 70% вода. Не е трудно да се създадат условия, при които за няколко дени човек ще загуби 5кг за сметка на водата. Това може да зарадва наивния клиент. Но даже незначителното обезводняване на организма с 2-3% от масата на тялото води до намаляване на физическите показатели със 7%.
Загуба на мускулна маса
Бързото отслабване става най-вече за сметка на загуба на мускулна маса. Сметките показват, че ако слабеем с повече от 1 кг на седмица, загуба на мускулна маса ще са 30-40 % от намаленото тегло. За отслабващите това е катастрофа в дългосрочна перспектива, тъй като в мускулите обменните процеси протичат 5 пъти по-интензивно, отколкото в мастните тъкани.
Най-важното за отслабването са физическите упражнения и здравословното хранене. Целта на заниманията със спорт е да се избавим от мастните тъкани без да губим мускулна маса и да забавяме обменните процеси. Упражненията трябва да се избират отчитайки физическата подготовка и конкретните задачи. Оптималният вариант е съчетание на занимания с аеробика и силови тренировки. Тази комбинация спомага най-добре да се изгарят мазнините. В идеалният случай физическите натоварвания ще станат част от вашия начин на живот.
Аеробни упражнения
Тези упражнения способстват за изгарянето на калориите и ускоряването на метаболизма. Необходимо е да се тренира, повишавайки честотата на сърдечни съкращения разумно, не по-малко от 20-30 минути 3 пъти в седмицата. При аеробни натоварвания се изразходват от 300 ккал в час в зависимост от вашето тегло и ниво на физическа подготовка.
Всеки килограм мастни тъкани са приблизително 7700 ккал. Знаейки това може приблизително да се пресметне времето, което ще отиде да се отървем от свърхтеглото. Но може също да се пресметне времето, което е потрябвало да се съберат тези килограми – сигурно те са се трупали с години.
Да се тренира е по-добре в темпото, което вие сте в състояние да поддържате в течение на 20-30 минути. Някои специалисти съветват да се достига честота на пулса на ниво 75-90 % от максимума за кратки интервали или на ниво 55-80 % от максимума в течение на по-дълги периоди.
Както винаги, това което работи в едни случаи, не работи в други. По-добре да се пробват двата варианта. За новаци е препоръчително да се тренира в стабилен, комфортен за тях темп. Ефектът от аеробните тренировки като ускоряване на обмяната на веществата се отразява в продължение на 24 часа след спирането на тренировката. Това позволява да се изгорят допълнителни калории и да се предотврати забавянето на метаболизма.
Диетите при силови тренировки
След 25 години хората, водещи заседнал начин на живот, на всеки 10 години губят 10% от мускулната маса. Редовните силови тренировки позволяват да се компенсират тези загуби.
Трябва да се правят по 30 минути 2-3 пъти на седмица. Макар, че разходът на калории не е толкова голям като при аеробните тренировки, все пак силовите също помагат да се изгорят около 250-500н ккал за час и да се ускори обмена на веществата.
Силовите тренировки няма да превърнат обикновения човек в културист. Бодибилдърите изразходват за постигане на своите цели много време, спазват специална диета и се подлагат на големи натоварвания.
Важно е и това, че мускулите няма да се превърнат в мазнини след спирането на тренировките – мускулната тъкан само ще се намали по естествен начин.
Мускулната тъкан тежи повече от обикновената мастна, за това на първо време след преминаването към новия начин на живот теглото може да остане непроменено. Даже и ако това не се случи, съотношението между мастна и мускулна тъкан ще се измени, разбира се в по-добра за здравето посока.
Ако вашият кантар не определя процента мастни отложения в тялото, по-добре да не ги използвате. Вместо това пробвайте да измерите бедрата, гръдната обиколка или талията. Още един отличен метод е да се ориентирате по дрехите. След известно време може с радост да откриете, че пола или панталони, които преди са били малки , вече ви стават.
Здравословното хранене играе голяма роля в изгарянето на мазнините. Цялото внимание трябва да се насочи към храненето, а не към отказа от любима храна или отслабването. Главните промени, които трябва да настъпят са – преход към полезни продукти и намаляване на приема на сол, мазнини, захар, консерванти, преработени и рафинирани продукти.