Борба със затлъстяването

борба със затлъстяванетоВсяка година американците харчат 33 милиарда долара за програми за отслабване, диетични продукти и напитки, повечето от които не водят до дълговременни резултати. Да се намали теглото и да се запази е много трудно. Повечето от тези, които успяват да махнат излишните килограми скоро пак си ги връщат. Дълговременното отслабване може да изглежда трудно постижимо, но несъмнено е възможно.

Винаги се консултирайте със специалист

Ако вие страдате от затлъстяване, задължително се консултирайте с лекар или фармацевт, преди да се запишете на каквато и да е програма за отслабване. Даже ако сте решили да приемате таблетки или хранителни добавки , които се продават без рецепта. Това е особено важно ако имате повишено кръвно налягане или други заболявания и тежка степен на затлъстяване. Пазете се от модерните диети и програми за бързо отслабване. Възможно е с помощта им да постигнете впечатляващи краткосрочни резултати, но в дългосрочна перспектива вие навярно ще нанесете сериозна вреда на здравето си.

Не се стремете към някакво идеално тегло. Изследванията показват, че намаляването на теглото с 10 – 15 % намалява риска за заболяване от диабет и други болежки.

По мнение на специалистите, програмите за намаляване на теглото, които протичат без медицинско наблюдение, трябва да предвиждат за жените поне 1200 ккал на ден, а за мъжете – не по малко от 1600 ккал. Ако диетата е по жестока, обменът на веществата се забавя и става по-трудно да се отслабне.

Многобройни изследвания показват, че успешната стратегия за намаляване на теглото е намаляване на калоричността на храната едновременно с повишение на физическата активност и преминаване на курс по психотерапия, насочен към изменение на хранителните навици. Ако новото поведение се закрепи, то вие ще запазите нормално тегло.

Съвети за начинаещите при борба със затлъстяването

Съкратете потреблението на всякакви мазнини: това ще намали калоричността на храната и ще бъде полезно за сърдечно-съдовата система. Повечето са чували за „добри” мазнини, например зехтини рапично масло, и „лоши” , например, палмово и краве масло. Обаче важно в случая, че тези различия влияят на количеството на холестерин в кръвта, но не на теглото. Калоричността на пържените картофи не зависи от това какво масло сме използвали при приготвянето им.

  • Един кен газирана напитка съдържа не по-малко от 150 ккал, а една опаковка  (6 броя) около 1000 ккал. Толкова калории съдържа и опаковка сокове. Ако сте пили много газирани напитки и сокове с добавена захар, то преминаването към диетична сода или вода ще ви помогне значително да намалите приетите калории.
  • Старайте се количеството мазнини във вашия дневен прием да е не повече от 30 % от общото количество калории.
  • Не се хвърляйте да отслабвате само защото сте преяли на вчерашната вечеринка.
  • Дръжте в къщи само полезни продукти. Нека в хладилника ви на видно място има плодове, моркови, целина.
  •  Ако години наред сте водили малкоподвижен начин на живот, не прекалявайте с физическите натоварвания. Ако изведнъж започнете да тренирате интензивно, това може да доведе до травми, и вашият ентусиазъм бързо ще угасне. Започнете с разходки или 10 минути потичайте на бегова пътечка. След няколко дни увеличете тези занятия до 15 минути, след това 20 и 30 минути. Старайте се да посвещавате на физическа активност не по малко от 150 минути на седмица като спортни тренировки или разходки.
  • Когато 30-минутните разходки станат прекалено леки за вас, пробвайте да ускорите темпото или да изберете по-сложен маршрут по пресечена местност.
  • Постепенно усложнявайте програмата на тренировките. Пробвайте да се заемете с лека аеробика или да започнете да карате велосипед. Разнообразието ще ви помогне да запазите интереса към занятията.
  • Ако не ви стига времето за тренировки, пожертвайте нещо друго. Станете сутринта половин час по-рано, отидете във фитнеса в обедната почивка.
  • Поставяйте си междинни цели, например да отслабнете за седмица с 500 г или 1 кг, или за месец с 4 кг.
  • Поставете си дългосрочна цел – например с 10 % повече от идеалното тегло. Това е достатъчно за да се намали значително риска от болести, свързани със затлъстяването. Ако го постигнете и по-нататъшните усилия са оправдани, можете да продължите с отслабването.

Как да изменим поведението си

За да не пълнеем и да запазим здравето си, американските лекари и диетолози съветват да се действа по следния начин:

  • Въдете наблюдения за себе си. Водете си дневник, записвайте в него вашите физически натоварвания и всичко, което ядете.
  • Контролирайте стимулите. Яжте само в определено време и на определени места, старайте се да купувате продукти когато не сте гладни, оставяйте спортния екип на видно място, за да ви напомня за тренировките.
  • Управлявайте процеса. Награждавайте се за увеличаването на минутите на упражнения или намаляване на употребата на  мазнини.
  • Борете се със стреса – тук може да помогне редовните занимания със спорт, медитация или специални методи на релаксация.
  • Използвайте психотерапевтични стратегии. Откажете се от нереалистични очаквания и се постарайте да измените установките си. Говорете за себе си в позитивен тон. Мислете си, че се храните правилно и редовно се занимавате със спорт.
  • Използвайте социална поддръжка. Роднините и приятелите ви ще подкрепят вашата вяра в себе си и в успешното достигане на поставените цели.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.