15 полезни съвета при спазването на диета

средиземноморска диетаВсеки знае ключа към отслабването: Яжте по-малко, упражнявайте се повече. Звучи лесно, но в реалния живот не е толкова просто. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат във вашата диета:

 

Съвет 1 – Пиите големи количества вода или безкалорични напитки

Хората понякога бъркат жаждата с глада и е възможно да приемат повече калории от необходимите, когато чаша вода е всичко от което имат нужда.

“Ако не харесвате да пиете чиста вода, можете да добавите малко сок или чай, които имат аромат, но не и калории, ” казва Синтиа Сас, говорител на Американската диетична асоциация.

 

Съвет 2 – Мислете за това какво може да добавите към диетата си, а не какво да премахнете

Започнете с приемането на 5-9 порции плодове и зеленчуци всеки ден.

“Не звучи сериозно, но е истина – по този начин ще приемате по-големи количества фибри и ще се заситите от по-малко храна,” казва диетологът Лаура Пансиеро

Освен това е малко вероятно да преядете, тъй като плодовете и зеленчуците изместват мазнините, а освен това те са полезни за здравето

 

Съвет 3 – Сигурни ли сте че сте гладни?

Когато ви се прияде – не бързайте, а се уверете, че има физически признаци, че сте гладни, смята д-р Мишел Мей, автор на Am I Hungry.

“Чрез глада тялото ни казва, че имаме нужда от гориво, затова когато желанието за ядене не идва от глад, яденето няма да го задоволи,” казва тя.

Когато се нахраните трябва да се почуствате по-добре, а не подути или изморени.

“Вашият стомах е с размерите на юмрук. и не е нужно голямо количество храна за да го напълните добре,” допълва Мей.

 

Съвет 4 Подбирайте среднощните си храни

Безмисленото среднощно ядене се наблюдава често след вечера, когато сме седнали и отпуснати.

“Седейки пред телевизора с пакет чипс или бисквити е пример за “хранителна амнезия”, при която без да разберете и без да сте гладни се храните по навик,” казва говорителят на американската диетична асоциация Малена Пердомо.

Или заключвайте кухнята в определен час или поне приемайте нискокалорична храна. Когато се убедите, че и тя ви задоволява, я заменете с чай.

Съвет 5 – Яжте любимите си храни

“Мисля, че отстраняването на любимите храни от диетата, по-скоро води до повишаване на теглото, тъй като то води до “компенсиращо” преяждане”, казва Сас.

Вместо да се ограничавате от любимите си храни, можете само да ги намалите.

“Можете да се наслаждавате на любимите си храни, но това трябва да е с мярка,” допълва Сас.

Съвет 6 – Не се хранете вкъщи

Когато ви се прияде нещо, отидете да си купите сладолед или планирайте пикник, предлага Ели Кригер, водеща на предаването Healthy Appetite по телевизията Food network,

“Превръщайки го в приключение, няма да се притеснявате за изкушението да се храните постоянно, докато се удома, а това е забавен и приятен начин да си помогнете в отслабването,” казва Кригер.

А когато нямате възможност да излезете? Кригер зарежда кухнята си със свежи плодове, които са подходящи за всеки десерт.

Съвет 7 – Хранете се повече пъти през деня

Ако приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, тогава ще отслабнете. Но когато сте гладни през цялото време, приемането на по-малко калории може да се окаже предизвикателство.

“Проучванията показват, че хора които се хранят 4-5 пъти през деня контролират по-добре апетита и теглото си,” казва Д-р Ребека Рийвс.

Тя препоръчва калориите за деня да бъдат разделени на малки порции, като най-много да се приемат рано през деня.

Съвет 8 – Приемайте протеини със всяко хранене

Протеините засищат повече от въглехидратите или мазнините. Поради това те могат да са вашето тайното оръжие.

“Диета богата на протеини и умерена на въглехидрати, придружена с редовни упражнения, може да помогне в понижаването на гетлото,” казва Д-р Доналд Лейман от Университета в Илинойс.

Набавянето на достатъчно протеини ви помага да запазите мускулната си маса и да подпомогнете изгарянето на мазнините, като през това време се чувствате заситени. Затова се хранете със здравословни източници на протеини – сирене, кисело мляко, ядки и др.

Съвет 9 – Добавете подправки

Добавянето на подправки към храната може да подобри вкуса й и да ви остави доволни.

“Храна, която съдържа подправки ще стимулира хранителните ви луковици и ще сте по-задоволени, като по този начин ще ядете по-малко,” казва Пердомо.

Когато искате нещо сладко, опитайте нещо с много силен вкус, но малко. Така бързо ще задоволите глада с малко калории.

Съвет 10 – Запасете се със здравословна храна

Имайки готова за ядене храна, или такава която може да е готова за минути е голям плюс. По този начин е по-малко вероятно да посещавате заведения за бързо хранене, тъй като ще можете да се нахраните здравословно след няколко минути.

Сас зарежда кухнята си с:

  • Обезмаслени пуканки за микровълнова печка
  • Пресни и замразени зеленчуци
  • Пълнозърнест хляб
  • Печени пилешки гърди
  • Предварително приготвен кафяв ориз

Само за минути тя може да си приготви здравословно ястие.

Съвет 11 – В ресторантите поръчвайте малки порции

“Когато се храните, поръчвайте малка пица или малък сандвич, тъй като те съдържат малко калории и можете да държите приема им под контрол,” съветва Педромо.

Друг трик е да използвате малки чинии. По този начин порциите  ще изглеждат повече  и мозъкът ви ще мисли че сте заситен.

Съвет 12 – яжте храна характерна за сезона

“Ако не харесвате някой плодове или зеленчуци, това може да се дължи на това, че не ги ядете през характерния за тях сезон, когато те имат по-слаб вкус или мирис,” казва Пенсиеро. “Когато ядете според сезона, плодовете и зеленчуците са по вкусни.”

Съвет 13 – Сменете тестените изделия със зеленчуци

Ако консумирате по-малко тестени изделия и повече зеленчуци, можете да отслабнете значително за година.

“Можете да  спестите 100-200 калории, ако намалите порцията тесто и увеличите зеленчуците,” казва Сас.

Съвет 14 – Използвайте алтернативи на храната за да се справите със стреса

Рано или късно, ще попаднете в стресиращи ситуации. Вместо да се обърнете към храната, помислете за други начини да се справите със стреса.

Сас предлага да почетете интересна книга, да слушате музика, да си водите дневник или да медитирате.

Съвет 15 – Бъдете физически активни

Не се упражнявайте нарочно, за да се накажете когато сте преяли или когато искате да заслужите още храна.

“Когато тренираме насила, се формират негативни мисли, което може да накара много хора да намразят упражненията,” казва Мей.

Вместо се фокусирате върху това колко добре се чувствате, колко добре спите и колко повече енергия имате, когато се упражнявате. Физическата активност е полезна независимо дали искате да отслабнете или не.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.