Най-полезните храни за сърцето

Бобови растения

Бобът, лещата, нахутът са боти на фибри. Те също така съдържат и омега-3 мастни киселини, калций и разтворими фибри.

Спанак

Спанак може да ви помогне да поддържате форма, благодарение на съдържащият се в него лутеин, фолат, калий и фибри.

Също така увеличаването на приема, на които и да е зеленчук, ще предпази допълнително сърцето ви. В изследване участвали над 15 хиляди участници, които не страдали от сърдечно заболяване за последните 12 години. Тези които се хранели със зеленчуци поне 2 и половина пъти през деня, понижили риска от сърдечно заболяване с 25%, в сравнение с тези, които не консумирали зеленчуци. Всеки допълнителен прием понижава риска със 17%.

Ленено семе

Пълно с фибри и омега-3 и омега-6 мастни киселини, лененото семе може да помогне много на сърцето ви. Прибавете към вашата пълнозърнеста закуска или овесени ядки малко ленено семе, за да получите ценна за сърцето ви храна.

Соя

Соята може да понижи холестерола и тъй като е бедна на наситени мазнини, поради което е добър източник на растителни белтъци.

За предпочитане е да избирате природни източни, като олющени соеви ядки, темпе или органично тофу. Соевото мляко също е отлична добавка към купа с овесени ядки или пълнозърнеста храна. Но внимавайте със солта в соята: някои разновидности съдържат прибавена сол, която повишава кръвното налягане.

Плодове

Боровинки, малини и ягоди – можете да изберете което най-много ви харесва – те са богати на противовъзпалителни вещества, които понижават риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

„Blackberries and blueberries are especially great,“ says Sinatra. „But all berries are great for your vascular health.“

Къпините и боровинките са особено полезни“, казва Синатра. „Но също така и другите плодове оказват положително влияние.“

Ядки

Орехите са пълни на омега-3 мастни киселини, а заедно с бадемите и макадамията съдържат много моно- и полиненаситени киселини. Още повече – ядките увеличават количеството на фибрите в диетата, казва Д-р Синатра. „Подобно на зехтина, те са чудесен източник на здравословни мазнини.“

Овесени ядки

Започнете деня с порция овесени ядки, които са пълни с омега-3 мастни киселини, фолат и калий. Също така те са богати на фибри, поради което могат да понижат нивата на LDL холестерола(„лошия“ холестерол) и да пазят артериите чисти.

За предпочитане са грубите и едри варианти в сравнение с по-фините, тъй като съдържат повече фибри. Прибавете и банан за още 4 грама фибри.

Сьомга

Богата на много омега-3 мастни киселини, сьомгата може значително да понижи кръвното налягане и да предпази от тромби. Най-добре е да приемате две порции на седмица, което ще понижи риска от това да починете от сърдечен удар с една трета.

„Сьомгата съдържа каротеноида астаксантин, които е много силен антиоксидант“, казва кардиолога Стефан Т. Синатра, автор на книгата „Понижи кръвното си налягане за осем седмици“. За предпочитане е да избирате дива сьомга, отколкото култивиране, която може да съдържа инсектициди, пестициди и тежки метали.

Не харесвате сьомга? Други мазни риби като скумрия, туна, херинга и сардина също имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.

Авокадо

Добавете малко авокадо към сандвич или салата от спанак, за да увеличите количеството полезни мазнини във вашата диета. Авокадото съдържа мононенаситени мазнини, които помагат да се понижат нивата на LDL холестерола, като същевременно повишават и нивата на HDL холестерола(„добрия“ холестерол).

„Авокадото е отлична храна.“ казва Д-р Синатра. „Топозволява абсорбцията на други каротеноиди, като бета-каротен и ликопен, които са незаменими за вашето здраве.“

Зехтин

Пълен с мононенаситени мазнини, зехтина може да понижи лошия LDL холестерол и да намали риска от развитие на сърдечно заболяване.

Резултатите от проучване в седем държави, което изследвало появите на сърдечно-съдови заболявания по света, показало че независимо то това, че хората живеещи на остров Крит са предразположени към висок холестерол, много малко от тях умират от сърдечно заболяване, тъй като тяхната диета се концентрира около мазнини полезни за здравето, намиращи се в зехтина. Търсете тези които са най-малко обработвани и ги използвайте вместо масло когато готвите.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.